Zakaj je pomemben trening osnovne moči telesa in zakaj je priporočljivo, da ga izvajamo. Naštel vam bom nekaj pomembnih elementov in sicer;
*Mišice so tisti ključni element v telesu, ki poskrbi za to, da se lahko gibamo. Ne smemo pa pozabiti na mišično moč, ki je ena izmed osnovnih gibalnih sposobnosti in je velikokrat podcenjena.
*Zavedati se moramo, da brez fizične moči naše telo ne bi normalno delovalo. Posledično brez moči ne bi bili sposobni učinkovito opravljati vsakodnevnih opravil.
*Pomanjkanje mišične moči je lahko vzrok za številne poškodbe in obolenja.
*S primerno in prilagojeno vadbo se da vplivati na omenjene procese. Ne glede na to, ali spadate v mlajšo ali starejšo populacijo, bi morala biti vadba za moč vsaj 2-krat tedensko na vašem urniku.
*Če ste začetnik, vam bo že lastna teža predstavljala dovolj veliko breme. Ko boste bolj suvereni v izvedbi giba, počasi stopnjujete težavnost z dodajanjem bremena.
V nadaljevanju vam bom predstavil trening in sklop vaj osnovne moči, ki je pomembna za naše telo. Vse vaje lahko izvajamo doma sami ali v družinskem krogu.
Vadba
- Najprej se 7 do 10 minut ogrevamo, in sicer z uporabo sobnega kolesa, orbitracka, steperja, korakanjem po stanovanju, kabinetu, garaži,….
- Nato sledijo raztezne vaje, ki naj trajajo od 7 do 10 sekund.
- Naredimo osnovne vaje; glavo premikamo naprej – nazaj, glavo premikamo levo – desno, krožimo z rokama naprej, krožimo z rokama nazaj, ogrejemo boke s kroženjem v levo in desno stran, nogi damo skupaj kjer sta iztegnjeni in gremo v predklon z iztegnjenima rokama naprej in nato dvig v izravnan položaj z rameni nazaj, v počepu damo kolena skupaj, z obema rokama postavimo roki na kolena in zakrožimo v levo in desno stran, dvig kolena do višine trupa (korakanje na mestu ). Po končanih osnovnih vajah (izvajamo 5 ponovitev ), sledi sklop vaj osnovne moči telesa.
Sklop vaj za krepitev celega telesa
- Vaja: Počep je osnovni gib, ki ga uporabljamo vsak dan pri sedenju in vstajanju. Počep bomo izvajali z uporabo stola. Usedemo se na stol in nato vstanemo tako, da imamo iztegnjeni roki naprej. Nazaj se bomo navidezno usedli tako, da gremo v počep z iztegnjenima rokama naprej, pri tem se z zadnjico ne dotikamo stola.
- Vaja: Metuljček je gib, ki ga uporabljamo za ploskanje. Metuljček bomo izvajali z uporabo stola. Usedemo se na stol, tako da se s hrbtom dotikamo naslonjala stola. Roki dvignemo in pokrčimo v komolcih. Nato začnemo z metuljčkom, tako da se dotikamo s komolcema skupaj in gremo v prvotni položaj metuljčka.
- Vaja: Skleca je pomemben gib, pri katerem dejansko občutimo, da je potrebno uporabiti tako roki kot nogi. Za začetek predlagam ženske, kasneje pa tudi moške sklece. Vaja poteka tako, da gremo v položaj mačka (na vse štiri ). Nato sledi močna opora na rokah, ki naj bosta stabilni, se pravi ne preveč narazen in ne preveč skupaj. Sledi spust zgornjega dela telesa; v komolcih pokrčimo in ko gremo nazaj v začetni položaj se komolca iztegneta. Spodnji del telesa (kolena, noge) služi za fiksno oporo, kjer moramo imeti nogi narazen in oporo na prstih nog.
- Vaja: Hrbtne mišice, ki so pomembne za gibanje našega telesa. Vajo izvajamo na tleh ali blazini. Opremo se na vse štiri, roki sta iztegnjeni z dlanema pod ramenoma, koleni pa postavimo pod boka. Poiščemo položaj hrbtenice, ki nam najbolj ustreza. Glava je v podaljšku hrbtenice, gledamo v tla in pri tem pazimo, da ne spustimo glave proti tlom. Vajo pričnemo tako, da najprej iztegnemo eno roko, druga roka nam je za oporo pri ravnotežju. Isto ponovimo z drugo roko.
- Vaja: Dvig trupa (trebušnjaki), je pomembna za aduktorje, križ in za gibanje našega telesa. Vajo izvajamo tako, da se uležemo na hrbet, kolena pokrčimo in počasi dvignemo trup navzgor, dokler se z lopaticami ne dotikamo več tal. Vajo izvajamo počasi, trebušne mišice pa držimo ves čas napete, tudi pri spuščanju.
- Vaja: Deska, vaja kjer deluje celo telo in je učinkovita. Vajo izvajamo tako, da se postavimo v položaj za skleco in se spustimo na podlakti. Telo je vzravnano in pomemben je položaj bokov, kjer morajo biti boki ravni s hrbtenico. Začetek vaje je tak, da pričnemo iz ležečega položaja (na trebuhu), nato sledi dvig v skleco in nato spust na podlaket. Nogi sta iztegnjeni, boki zravnani s hrbtenico. Zadržimo 5 sekund in se vrnemo v prvotni položaj.
- Zaključek vadbe: Vadbo končamo tako kot smo jo pričeli. V času od 7 do 10 minut in sicer z uporabo sobnega kolesa, orbitracka, steperja, korakanjem po stanovanju, kabinetu, garaži. Po končani vadbi obvezna osebna higiena.
Obremenitve pri izvedbi vadbe
Vse vaje izvajamo v ponovitvah in ne časovno. Na začetku pričnemo s petimi ponovitvami, nato po določenih vadbah dvigamo število ponovitev do 10x. Pomembno je, da poslušamo svoje telo. Priporočljivo je, da izvajamo 2 seriji, se pravi 1 serija (6 vaj, 5 x ponovitev) in nato še druga serija (6 vaj, 5 x ponovitev). Med serijami je pomembno, da uporabljamo raztezne vaje in dovolj tekočine pred in med vadbo.
Ostanite zdravi in pridno vadite.
Milan Gogić
Trener PRO Zarica Kranj